Conas Do Chumas Léim a Fheabhsú

scileanna léim

Hacks Scileanna Léim

Ceann de na bealaí is fearr chun do chumais choirp a chainníochtú is ea léim ard ingearach a bheith agat. Tá sé seo fíor i gcás lúthchleasaithe agus daoine nach dteastaíonn uathu ach a leibhéal folláine foriomlán a fheabhsú freisin.



Is í an eochair chun léim níos airde agus níos faide ná instilling níos mó neart isteach i do chorp , oiliúint a dhéanamh go seasta ar ghluaiseachtaí pléascacha, agus meicnic léim cheart a chothabháil.



Cibé an imríonn tú spóirt ar nós cispheil nó eitpheil, nó díreach ag iarraidh éagsúlacht éigin a chur le do ghnáthamh aclaíochta, is cinnte go bhfeabhsóidh an rang teagaisc oiliúna léim seo do fheidhmíocht lúthchleasaíochta.

Is é an disciplín is rogha liom ná Parkour agus saorsheasaimh agus mar theagascóir, chabhraigh mé le daoine a gcumas léimneach a fheabhsú tríd an modh céanna céanna a úsáid.



Is féidir leat léim níos airde. Ní gá go mbeadh fonn ort. Níl uait ach níos mó cumhachta agus teicníc cheart. Níl fachtóirí cosúil le do ghéineolaíocht, nó d’aois, nó do mheáchan chomh tábhachtach agus a cheapfá.

Bunlíne - ní gá duit oiliúint a dhéanamh mar lúthchleasaí superstar chun cumas léim superstar a bheith agat. Lig dom roinnt fisice bunúsacha a ligean ort:

Cumhacht = (Fórsa x Treoluas)



Oibrímid tríd an gcothromóid sin ar gcúl. Treoluas an luas a thaistealaíonn réad i dtreo amháin. I do chás-sa, bheadh ​​sé sin ar bun.

Anois, is féidir le fórsa a bheith casta, ach san fhoirm is simplí is é an t-idirghníomhaíocht a tharlaíonn nuair a bhrúnn do matáin tú as an talamh. Is é do neart é.

scáth dathanna glas na súl

Nuair a tháirgeann tú níos mó fórsa go gasta, feabhsóidh tú do chumas léim, go liteartha trí léim agus teorainneacha.



Léim Níos Airde agus Níos faide

Anois, díríonn an rang teagaisc oiliúna léim seo ar do scil léim a fheabhsú. Ní hamháin iar-smaoineamh workout é léim anseo a úsáidtear chun do chardashoithíoch nó aeroiriúnaithe a threisiú. Mar sin, tá sé tábhachtach tabhairt faoi seo mar phróiseas tógála scileanna.

Cuimsíonn an gnáthamh workout seo cleachtaí ardú meáchain, meáchan coirp agus cleachtaí plyometric. Tógfaidh meáchain ardaithe do neart agus cuirfidh plyometrics le do phléascacht - an treoluas ar féidir leat níos mó cumhachta a tháirgeadh chun léim.

Má tá tú díreach ag tosú amach le hardú meáchain, ansin molaim duit féachaint ar ár Bunús Tógála Comhlacht .

Tabharfaidh sé seo bunús láidir duit. Chun níos mó a fhoghlaim faoin eolaíocht atá taobh thiar de plyometrics, féach orthu seo 7 Cleachtaí Plyometric le haghaidh Neart agus Cumhachta!

Trealamh de dhíth :

Bosca plyometric 3 troigh

Bosca plyometric 1 troigh

Téad léim

Dumhcha meántéarmacha

Dílsiú ualaithe (roghnach)

D'oibrigh matáin :

Is é an slabhra posterior an tsraith matáin a ritheann ó do laonna suas trí do ghrúpa hamstring agus glutes go matáin latissimus dorsi do chúl.

Seo iad do matáin léim bunscoile. Mar gheall ar ghluaiseacht chomhordaithe an tslabhra posterior is féidir leat léim go dtí airde nua.

  • Soleus agus Gastrocnemius
  • Grúpa hamstring
  • Gluteus maximus
  • Obliques seachtracha
  • latissimus dorsi

Téamh suas le haghaidh Oiliúna Léim

Ar dtús, ba chóir duit an corp a théamh trí roinnt scamhóga siúil a dhéanamh. Tabhair go leor spáis duit féin chun bogadh. Anois, cuir do lámha ar do chromáin nó is féidir leat iad a choinneáil amach ag do thaobh chun cothromaíocht bhreise a fháil.

Céim amach le do chos luaidhe agus bí cinnte sála a thabhairt i dtír ar dtús agus ansin brú síos trí do bharraicíní. Má dhéantar a mhalairt beidh sé i mbaol do ghlúine a ghortú.

Ba chóir go mbeadh do ghlúine luaidhe líne díreach os cionn do ladhar luaidhe. Tum síos go dtí go dtéann do ghlúine cúil i dteagmháil leis an urlár beagnach. An níos doimhne a lunge tú, is mó a dhíríonn tú ar na matáin léim.

Anois, ardaigh do chorp agus céim amach arís leis an gcos malartach. Déan thart ar 8 go 12 chéim.

Rest ar feadh thart ar 2 nóiméad.

Tiontaigh céim na gealaí i bpíosa geansaí tríd an bolg a thumadh agus tú ag cromadh síos. Agus tú ag dul ar aghaidh leis an gcos chlé, cas do chorp uachtarach ar chlé. Nuair a théann tú ar aghaidh leis an gcos dheas, cas do chorp uachtarach ar dheis. Déan 8 go 12 athrá eile ar an lunge modhnaithe le casadh.

Rest ar feadh thart ar 2 nóiméad.

Tá an lunge leis féin ar cheann de na stráicí dinimiciúla is fearr, ach nuair a chuireann tú roinnt friotaíochta leis, déanann tú formhéadaitheoir léim dó. Faigh greim ar dhá dumbbells meántéarmacha, ceann i ngach lámh le bosa os comhair do pluide seachtracha.

Anois, déan an lunge díreach mar a bhí roimhe seo. Déan 8 go 12 athrá ar an lunge siúil dumbbell.

Rópa Léim le haghaidh Léim Níos Airde

Is é téad léim ceann de na cleachtaí is fearr liom mar tá sé chomh uilíoch. Tá an oiread buntáistí ann. Feabhsaíonn an rithim seasta do chomhordú, éiríonn sé do ráta croí, agus neartaíonn sé na tendons i do chosa ionas go mbeidh tú réidh le haghaidh gluaiseachtaí pléascacha.

Mar sin, don chlár seo, beidh tú ag léim téad ina áit ar feadh 2 nóiméad. B’fhéidir nach cosúil go leor ama é sin, ach beidh tú ag cuardach an chloig thart ar leathbhealach tríd an tacar. Ina dhiaidh sin, scíth ar feadh 2 nóiméad. Ansin, déan tacar amháin eile.

Beagán Oiliúna sna hEalaíona Comhraic

Faigheann an chéad chleachtadh eile beagán ar iasacht ó mo oiliúint sna healaíona comhraic. Is gluaiseacht pléascach é an cic siosúir léimneach a éilíonn luas, cumhacht agus comhordú.

Tosaigh trí do lámha a chur ar do chromáin le do chosa tuislithe cosúil leis an lunge siúil. Anois, lúb beagán ag na glúine agus léim chomh hard agus is féidir leat gan d’fhoirm a chailleadh.

Ag airde do léim - siosúr do chosa anonn is anall. Má tá do chos chlé sa suíomh luaidhe, siosúr do chos dheas ar aghaidh agus ansin ar ais ar chúl le haghaidh tuirlingthe. Is gluaiseacht gasta cosúil le siosúr é, ní cic. Déan 8 go 12 athrá le do chos chlé ar aghaidh.

Ansin, malartaigh do chos dheas ar aghaidh agus déan 8 go 12 athrá eile. Bí cinnte scíth a ligean idir tacair.

Mura bhfuil an cleachtadh seo dúshlánach go leor agus díreach do mheáchan coirp, ansin is féidir leat níos mó cic siosúir a dhéanamh idir geansaithe.

Is féidir liom ceathrar a fháil isteach sula dtosóidh mé ar mo fhoirm a chailleadh. Is féidir leat dílsiú ualaithe a fhostú don chleachtadh seo freisin chun an méid frithsheasmhachta a mhéadú, ach ní mholfainn an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbells, kettlebells nó barbells.

Tóg Do Chumhacht le Squats

B’fhéidir go mbeadh cur amach agat cheana ar squats meaisín Smith nó squats barbell, ach chun léim níos airde, ba chóir duit cloí le dumbbells meántéarmacha agus an squat léim.

Cuireann squats léim le dumbbells friotaíocht agus cuireann sé iallach ort leibhéal níos airde rialaithe agus comhordaithe matáin a fhostú.

Tosaigh trí dhá dumbbells meánmheáchain a shealbhú, ceann i ngach lámh. Coinnigh síos iad ar do thaobh, ach déan greim agus smacht daingean orthu i gcónaí. Coinnigh do chúl díreach agus do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile.

baineann scairp fireann

Lúb ag na glúine, lean do chorp uachtarach beagán ar aghaidh agus léim díreach suas san aer. Déan do chosa a dhíriú ar airde na léim.

Bí cinnte tuirlingt ar liathróidí do chosa ar dtús agus ansin na sála. Lúb na glúine nuair a thuirlingíonn tú chun an tionchar a ionsú. Déan 8 go 12 athrá. An chuid eile ar feadh 2 nóiméad agus ansin lean an dara sraith den chéanna.

Má tá tú ag mothú stiffness, pain, nó má tá tú ag cailliúint d’fhoirm le linn an squat léim is dócha go bhfuil tú ag úsáid meáchain atá ró-throm do do chorp.

Scálaigh síos na meáchain agus bain úsáid as ualach níos éadroime go dtí go mbraitheann do squats léim níos compordaí. Is féidir leat dílsiú ualaithe a úsáid freisin don chleachtadh seo in áit na ndumhcha.

Úsáideann daoine áirithe citeal trom a choinnítear idir na cosa don chleachtadh seo, ach is meáchain neamhspleácha iad dumbbells a éilíonn níos mó smachta agus comhordaithe.

Léim Bosca Plyometric

Anois, tá sé in am bogadh ar aghaidh go geansaithe bosca agus plyometrics. Is é an aidhm atá agat méid ollmhór fuinnimh a chaitheamh i mbeagán ama chun do chumhacht agus do luas athmhachnamhach a mhéadú. Cad é luas athfhillteach?

Is é do chumas gluaiseachtaí pléascacha a chomhordú cosúil leis na cinn a theastaíonn uait chun sprinting, léim agus treo a athrú. Tá sé iontach do lúthchleasaithe a imríonn spóirt páirce mar pheil agus sacar.

Cuir bloc seasta 3 throigh os do chomhair agus bloc seasta 1 throigh beagán taobh thiar de do sheasamh. Is leor ceithre go cúig throigh de spás. Agus geansaithe bosca á ndéanamh agat, déan cinnte go bhfuil na boscaí trom go leor ionas nach sleamhnóidh siad timpeall ar an urlár. Is féidir leat iad a cheangal go tapa ar an urlár le strapaí bungee nó Velcro le haghaidh cobhsaíochta breise.

Anois, seas os comhair an bhosca níos lú. Lúb beagán ag na glúine, lean ar aghaidh agus rothlaigh do chuid arm ar ais ar feadh fad do chúl.

Brúigh do chuid arm ar aghaidh agus léim as an dá chos agus é mar aidhm tuirlingt go bog ar an 1 troigh. bosca. Talamh chomh bog agus is féidir leat, ag úsáid liathróidí do chosa agus ní na sála. Coinnigh do shúile agus do bhrollach ina seasamh.

ag tabhairt bláthanna do bhean

Anois, léim ar gcúl síos go dtí an t-urlár agus a luaithe a théann liathróidí do chosa i dteagmháil leis an urlár, déan iad a athshuí agus léim isteach sa bhosca arís. Is tairiscint thapa é seo agus níor chóir duit níos mó ná .15 soicind a chaitheamh ar an urlár. Déan 15 go 20 athrá.

Gan scíth a ghlacadh, seas ar an mbloc níos lú le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile agus do ghlúine lúbtha. Aghaidh i dtreo an bhosca níos mó an uair seo. Léim síos ón mbosca 1 troigh go dtí an t-urlár, ag tuirlingt ar liathróidí do chosa.

Lúb do chorp beagán i riocht squatting agus léim anonn go dtí an bosca 3 throigh. Tugtar léim doimhneachta air seo. Ná léim ar gcúl chun an cleachtadh a chur ar ais. D’fhéadfá do shála Achilles a ghortú.

Ina áit sin, is féidir leat bloc eile a chur ar an taobh nó do lámh a chur síos chun cabhrú leat éirí as an mbloc ard. Déan iarracht an léim doimhneachta a dhéanamh chomh tapa agus chomh sábháilte agus is féidir leat. Bheadh ​​15 go 20 athrá ar an raon idéalach chun do chumas léim a fheabhsú.

Scíth ar feadh 2 nóiméad iomlán agus ansin déan an ciorcad plyometric iomlán seo arís.

Do Mheicneoirí Léim a Fheabhsú

Tá léim ar cheann de na cineálacha is bunúsaí de ghluaiseacht dhaonna, ach beidh iontas ort an méid daoine nach bhfuil a fhios acu conas léim i gceart.

Cuideoidh teicníc mhaith leat léim níos airde agus an seans gortaithe a íoslaghdú. Más féidir leat an méid atá gnóthaithe agat a chur sa seomra meáchain le roinnt meicnic léim cheart, beidh iontas ort an feabhas atá tagtha ar do léim ingearach.

Chun an airde agus / nó an fad is mó a bhaint as do léim, teastaíonn comhordú do chorp ar fad, ní amháin na cosa. Tá ceithre chéim chun léim mhaith.

Tá tionscnamh, conradh, flexiú, agus ansin tuirlingt. Le linn na céime tionscanta, bí cinnte do airm a luascadh ar gcúl, insí ag na cromáin, agus níos doichte do chroí agus tú ag lúbadh na glúine.

Nuair a léimfidh tú, smaoinigh ar an raon gluaisne iomlán agus ar ghluaiseacht iomlán do choirp. Oscail an corp uachtarach trí na guaillí a shleamhnú agus do airm a luascadh ar aghaidh. Leathnaigh do chromáin agus do ghlúine go hiomlán. Coinnigh do smig aníos.

Is féidir leat ceamara a úsáid freisin chun tú féin a léim ag taifeadadh chun aon neamhréireachtaí i d’fhoirm agus i dteicníc a cheartú.

Smaointe Deiridh agus Moltaí

Níl aon piléar draíochta ag léim níos airde. Braitheann sé ar roinnt fachtóirí mar chleachtas, teicníc agus an méid neart a ghnóthaíonn tú ó oiliúint friotaíochta. Is bealach é seo, áfach, chun d’fhorbairt a luathú. Caithfidh tú a bheith comhsheasmhach chun fíor-thorthaí a fheiceáil.

I mo thaithí féin, ba cheart duit an gnáthamh workout seo a dhéanamh dhá uair sa tseachtain le lá amháin ar a laghad idir workouts chun sosa agus téarnamh. Ansin, ba chóir duit an tríú lá oiliúna a ghlacadh chun cleachtadh a dhéanamh ar do dhisciplín ar leith.

Má dhéanann tú Parkour , ansin téigh chuig seisiún reatha. Má imríonn tú cispheil, coinnigh ort ag imirt cluichí pioctha uair sa tseachtain. Nuair a bhíonn tú ag traenáil chun do chumhacht agus do mheicnic léim a fheabhsú, ní gá duit fanacht chun torthaí a fheiceáil. Féadfaidh tú tosú ag cur an méid atá gnóthaithe agat i bhfeidhm láithreach.