Neart Mhatánach Sainithe le Samplaí

neart matáin sainithe

Neart mhatánach 101

Más fear grinn giomnáisiam tú, díograiseoir aclaíochta nó mac léinn i rang fiseolaíochta aclaíochta, níl aon amhras ort gur chuala tú faoi téarma neart matáin .



Ach cad a chiallaíonn sé seo i ndáiríre? Thairis sin, an bhféadfá neart mhatánach a mhéadú le himeacht ama? Mar fhear a thugann cuairt go rialta ar an seomra aclaíochta, fuair mé amach go mbíonn mearbhall ar a lán daoine faoi “neart” agus glacaim leis nach gciallaíonn sé ach an méid is féidir leat a ardú.



Cé go bhféadfadh sé seo a bheith fíor ar leibhéal éigin, tá tógáil neart mhatánach beagán níos casta. Sula ndéanaimid tumadh domhain ar an ábhar seo, seo físeán de Chris Hemsworth ag obair amach agus é ag traenáil dá ról sa scannán, Thor .

D’fhéadfadh go bhfeicfeadh sé cur chuige do gach a leanann maidir le neart matáin:



San alt seo, foghlaimeoidh tú:

  • An sainmhíniú ar neart matáin
  • Conas a thomhaistear neart matáin
  • An bhaint atá ag cumhacht le neart
  • An difríocht atá idir neart agus seasmhacht matáin
  • Samplaí chun neart matáin a mhéadú
  • Na buntáistí a bhaineann le neart a thógáil le himeacht ama
  • Miotais faoi neart matáin
  • Cáiliúla a théann i mbun oiliúna neart
Gnáthaimh workout Dumbbell
Neart mhatánach sainithe

Neart Mhatánach

Neart mhatánach sainmhínítear é mar an fórsa is mó is féidir le grúpa matáin nó matáin a ghiniúint le linn aon chleachtaidh amháin (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).

Ní gá é seo a mheascadh le coincheap na cumhacht mhatánach , a shainmhínítear mar an ráta ar a ndéantar aclaíocht amháin ach ar fheidhmiú agus ar tháirge treoluais agus fórsa araon.



Sampla de Neart Mhatánach

Abair go bhfuil tú féin agus do chara suaimhneach neart ag an seomra aclaíochta. De réir mar a sheasann an bheirt agaibh os comhair binse comhréidh, fiafraíonn do chara cé mhéid is féidir leat a ardú in athrá amháin.

Bunaithe ar thaithí roimhe seo, is dóigh leat go bhfuil an freagra 220 lb. An-tógtha, iarrann do chara ort é a chruthú. Ag mothú muiníneach, déanann tú na plátaí meáchain a luchtú ar an mbarra uilíoch agus hopáil ar an mbinse. De réir mar a thugann sé an cúnamh is lú duit, déanann tú ionadaí amháin a thoirmeasc ag an 220 lb luaite.

Anois is é seal do chara é.



Déanann sé áiteanna a thrádáil leat agus bíonn sé ag streachailt an barra a bhaint den raca. Is é an 220 lb sin ach an iomarca dó. Ag mothú go bhfuil náire air, baintear plátaí ó gach taobh den bharra go dtí nach mbeidh ach 110 lb fágtha.

Nuair a bhíonn raon iomlán gluaisne á mheas aige, is é seo an t-uasmhéid is féidir leis a ardú.

Ag baint úsáide as an sampla seo, is féidir a rá go sábháilte go bhfuil dhá oiread neart matáin agat agus atá ag do chara. Déan ciall?

fírinne faoi fhir gemini

Lig dúinn bogadh ar aghaidh chun neart a thomhas.

Neart Mhatánach a Thomhas

Sa sampla hipitéiseach nach ndearna muid ach iniúchadh air, rinneamar measúnú ar an sainmhíniú ar neart mhatánach ar bhinse comhréidh. Go sonrach, theastaigh uainn go mbeadh a fhios againn an meáchan uasta is féidir a ardú in aon iarracht chomharthaíochta amháin.

Tugtar an cur chuige seo 1 uasmhéid repition (1RM). Chun 1RM duine a chinneadh ag an seomra aclaíochta nó ag an ionad folláine, roghnaíonn duine méid meáchain a bhfuil a fhios acu gur féidir leo a ardú le raon gluaisne iomláine uair amháin ar a laghad.

Uair amháin téite i gceart , déanann an duine iarracht roinnt athrá a dhéanamh. Más féidir leo é a dhéanamh níos mó ná uair amháin, méadaíonn siad meáchan agus déanann siad iarracht níos mó athrá a chur leis.

Leanann an próiseas ar aghaidh go dtí go sroicheann an duine indíreach an pointe nuair nach bhfuil siad in ann an meáchan a ardú níos mó ná athrá amháin.

Is é an meáchan deireanach sin nach féidir a ardú ach aon uair amháin ná a 1RM .

Chun é a choinneáil fíor, ní théann an chuid is mó dínn timpeall ag tomhas neart matáin. Bhuel, sa chiall chliniciúil ar a laghad.

Chun go dtarlódh sé sin, is gnách go dtarlaíonn sé i saotharlann taighde agus éilíonn sé trealamh speisialaithe a úsáid atá deartha chun neart statach agus neart dinimiciúil a chainníochtú.

Maidir le gnóthachain i neart mhatánach, caithfidh siad défheistiú idir struchtúr na matán agus rialú néaróg.

Tomhaistear neart matáin le linn crapadh mhatánach. Tá baint mhór ag méid do shnáithíní matáin agus cumas néaróga snáithíní matáin a ghníomhachtú.

cleachtaí plyometric-neart-agus-cumhachtCé chomh difriúil is atá Neart Mhatánach agus Seasmhachta

Leis na téarmaí difriúla go léir a bhaineann le cleachtadh, is furasta mearbhall a dhéanamh ar a bhfuil i gceist leo go léir. Tá a fhios agam mar thógálaí comhlacht, is minic a bhíonn deacrachtaí agam le cuid acu.

I mo thaithí féin, is iad an dá rud is mó a mbíonn mearbhall orthu ná neart mhatánach vs seasmhachta. B'fhéidir go dtarlaíonn sé seo duitse freisin?

Seo sainmhíniú bunúsach ar seasmhacht mhatánach :

An cumas crapthaí matáin arís agus arís eile a dhéanamh nó crapadh amháin a chothú le himeacht ama .

Samplaí seasmhachta matáin

Tá roinnt samplaí ann le díriú orthu maidir le seasmhacht mhatánach. Ina measc seo tá:

  • Ups bhrú
  • Crunches
  • Suí-ups
  • Leideanna
  • Ardaíonn laonna
  • Geansaithe
  • V-Ups

Tá go leor cleachtaí den chineál seasmhachta ceangailte go uathúil le rud ar a dtugtar cleachtaí plyometric . Is téarma $ 10.00 é sin a úsáidtear chun cur síos a dhéanamh ar ghluaiseachtaí pléascacha.

Bealach éasca le seasmhacht mhatánach a chinneadh is ea an líon uasta ionadaithe is féidir leat a dhéanamh ag céatadán áirithe de 1RM a mheas.

Téigh ar ais chuig an sampla inar brúigh tú 220 lb. Chun do bhuanseasmhacht a mheas, ba mhaith leat a thomhas cé mhéad ionadaí is féidir leat a dhéanamh ag (mar shampla) 75% de do 1RM. Bheadh ​​sé seo cothrom le 165 lb.

Is é an líon ionadaithe a d’fhéadfá a dhéanamh go rathúil le fórsa marthanach ná an chaoi a dtomhaistear seasmhacht mhatánach.

Conas Neart Mhatánach a Mhéadú

Anois go bhfuil a fhios agat cad é neart mhatánach agus an difríocht atá idir é agus na téarmaí eile, is dócha gur mhaith leat a fháil amach conas a mhéadaigh sé.

Is é an freagra éasca ar neart a fheabhsú ná bualadh isteach sa seomra aclaíochta agus cleachtaí meáchain a dhéanamh. Cinnte, tá sé seo fíor ar leibhéal éigin. Ach tá baint níos mó aige leis sin.

Is é an bealach is fearr le do neart a fháil ná dul i mbun cineál cur chuige ar a dtugtar ró-ualach forásach . I labhairt shimplí, ciallaíonn sé seo an méid meáchain atá á ardú go hincriminteach le himeacht ama.

Úsáideann daoine áirithe an modh pirimide. Ag tosú le líon réamhchinnte ionadaithe, oibríonn tú do bhealach síos go dtí go sroicheann tú ionadaí amháin.

Pirimid samplach

Ligean le rá go bhfuil tú ag déanamh gcuacha tiúchana bunúsacha chun do biceps a mhúscailt. Seo an chuma a d’fhéadfadh a bheith ar phirimid.

  • 15 ionadaí ag 25 lb.
  • Rest 2 min
  • 12 ionadaí ag 30 lb.
  • Rest 2 min
  • 10 ionadaí ag 35 lb.
  • Rest 3 min
  • 8 ionadaí ag 40 lb.

Sa chás seo, tá tú tosaithe ag bun na pirimide (25 lb.) agus de réir a chéile d’oibrigh tú do bhealach suas go barr le méaduithe incriminteacha ar a meáchan.

Is féidir pirimidí a dhéanamh ó bhun go barr (mar shampla a luaitear thuas) nó is féidir iad a dhéanamh droim ar ais, ag tosú leis an meáchan is troime (le níos lú ionadaithe) agus ag bogadh síos.

Pirimid Droim ar Ais Samplach

8 ionadaí ag 40 lb.

Rest 2 min

  • 10 ionadaí ag 35 lb.
  • Rest dhá nóiméad
  • 12 ionadaí ag 30 lb.
  • Rest 3 min
  • 15 ionadaí ag 25 lb.
meáchain saor in aisce do neart matáin
Tá meáchain saor in aisce iontach chun neart matáin a mhéadú

Leideanna chun Neart agus Sainmhíniú Mhatánach a Fheabhsú

Má tá tú cosúil le mórchuid na ndaoine, ba mhaith leat neart gach grúpa matáin a mhéadú agus sainmhíniú á chur leis. Tá an sprioc seo fíor go háirithe i gcás tógálaithe comhlacht.

Mar sin, cad é an cur chuige is fearr?

Bhuel, cloisfidh tú tonna comhairle ar láithreáin ghréasáin éagsúla ach tabharfaidh mé duit é díreach.

Is feidhm comhsheasmhachta í neart matáin .

dath gruaige seanfhear

Is é sin le rá, is féidir leat an ró-ualú forásach uile a theastaíonn uait a dhéanamh chun an méid meáchain is féidir leat a ardú a fheabhsú ach mura bhfuil tú ag cleachtadh go rialta, ní tharlóidh fás.

I bhfocail eile, seisiúin oiliúna ar iarraidh ní féidir liom a bheith mar chuid de do ghnáthamh giomnáisiam.

É sin ráite, seo roinnt leideanna ginearálta chun neart a fheabhsú:

  • Dul i mbun cleachtaí saor-mheáchain
  • Úsáid cur chuige forásach ró-ualaigh
  • Prionsabail an athraithe a úsáid
  • Smaoinigh ar plyometrics
  • Méadaigh déine do chuid cleachtaí
  • Measúnú cé mhéad muscle is féidir leat fás go réalaíoch

Sochair Neart Mhatánach a Thógáil

Nuair a thógann tú neart mhatánach, ní amháin gur féidir leat níos mó a ardú, bíonn buntáistí eile agat freisin. Ina measc seo tá:

  • Mais muscle lean a thógáil
  • Méid matáin a mhéadú
  • Meitibileacht a mhéadú (go maith le haghaidh meáchain caillteanas)
  • Ag breathnú níos doichte agus níos tanaí
  • Ag déileáil le strus laethúil ar bhealach sláintiúil
  • Do leibhéal féinmheasa a mhéadú
  • Posture a fheabhsú
  • Fíor-thorthaí a fheiceáil ó d’iarrachtaí sa seomra aclaíochta

fachtóirí tógála matáin

Miotais faoi Neart Mhatánach a Thógáil

Tá roinnt miotais ann faoi neart matáin a thógáil. Is ábhar finscéal uirbeach cuid mhaith díobh seo. Scaipeann roinnt daoine iad freisin atá ag iarraidh iad a úsáid mar duillíní cead chun gan a bheith ag obair amach.

I measc na miotais shamplacha tá:

  • Tógann neart méadaithe an seasmhacht
  • Níor chóir do mhná neart a mhéadú toisc go gcuireann siad cuma toirtiúil orthu
  • Is féidir leat neart a mhéadú trí chleachtaí plyometric amháin
  • Ciallaíonn neart agus cumhacht an rud céanna
  • Ní féidir le daoine aosta (50+) a gcuid matáin a fhás
  • Ní thógann ach tógálaithe comhlacht leas as cleachtaí neart a fháil
Chris Hemsworth ag síniú autographs
Gabhann Chris Hemsworth cleachtaí tógála neart matáin

Cáiliúla a Thógann Neart Mhatánach go rialta

Más scannánóir thú nó má fhéachann tú ar an teilifís, is dócha go bhfuil cúpla duine cáiliúil ann a thaitníonn leat.

Seo liosta gairid d’aisteoirí a bhíonn i mbun cleachtaí neart go rialta mar chuid dá ngairm.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Féach an Nasc
  • Dwayne Johnson (An Charraig)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (nasc)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Timfhilleadh

Más é d’aidhm torthaí suntasacha a fheiceáil ag an seomra aclaíochta, beidh tú ag iarraidh d’iarrachtaí a dhíriú ar chleachtaí tógála neart matáin.

Tá go leor leabhar faoi seo ar fáil ar líne. Is é ceann de na rudaí is fearr liom Beyond Bigger le Michael Matthews. Tá sé luchtaithe le leideanna praiticiúla maidir le newbies chun oiliúint neart nó daoine a bhfuil go leor taithí acu. ( Féach Amazon le haghaidh praghas ).

Tá súil agam go bhfuair tú an fhaisnéis ar an leathanach seo úsáideach. Cuimhnigh, tá comhsheasmhacht ríthábhachtach chun éirí níos mó agus níos láidre!

Tagairtí:

Kenny, L., Wilmore, J., & Costil, D. (2015). Fiseolaíocht an spóirt agus an aclaíochta (Iml. 6). Champaign, IL: Cinéitic an Duine.

Príomhchreidmheas grianghraf: Grianghraif taisce