Gnáthamh Oiliúna Meáchan d'Ealaíontóirí Comhraic

preas forma fear óg

Oiliúint meáchain agus na healaíona comhraic - cluiche iontach!

Má tá tú ag lorg buntáiste iomaíoch sna healaíona comhraic nó mura bhfuil uait ach do regimen oiliúna a mheascadh, féach ar an ngnáthamh oiliúna meáchain seo atá deartha go sonrach d’ealaíontóirí comhraic.



Tá oiliúint déanta agam ar go leor stíleanna éagsúla d’ealaíona comhraic - capoeira, ninjutsu, chi gung agus gung fu traidisiúnta Shaolin le blianta fada. Cuimsíonn an chuid is mó de na stíleanna seo oiliúint friotaíochta agus tógáil neart ina gcuid druileanna rialta, ach fuair mé amach gur féidir le meáchain ardaithe cuidiú le níos mó cumhachta a fháil agus seasmhacht matáin a thógáil.

Ciallaíonn níos mó cumhachta matáin go mbuailfidh tú níos deacra agus go mbeidh stailceanna níos éifeachtaí agat. Is í an seasmhacht mhatánach ná do chumas na stailceanna céanna a athdhéanamh go athchleachtach gan tuirse a bhaint amach.

Níl caimiléireacht ag baint le meáchain ardaithe do na healaíona comhraic; smaoineamh air mar ghéarú do lann amháin. Afterall, déanann mórchuid na ndaoine a bhíonn i mbun na n-ealaíon comhraic na laethanta seo ar mhaithe leis na tairbhí sláinte, ní trodaithe marfacha iad.



De réir Staitisticí Domhanda IBIS , Déanann 73% de na daoine a chleachtann na healaíona comhraic nó a fhreastalaíonn ar ranganna ag stiúideo amhlaidh ar mhaithe le folláine choirp.

Mar sin, taispeánfaidh an t-alt seo duit roinnt gnáthaimh tógála neart atá úsáideach go háirithe d’ealaíontóirí comhraic folláine intinne. Anois, má tá tú ag traenáil sna healaíona comhraic cheana féin, b’fhéidir nach mbeadh go leor ama oiliúna breise agat le spáráil.

Sin é an fáth go bhfuil cleachtaí réasúnta simplí ag gach gnáthamh sa treoir seo atá deartha chun na torthaí is fearr a thabhairt duit sa mhéid is lú ama. Más rud nua duit na healaíona comhraic, cuideoidh na cleachtaí seo le do chorp a ullmhú le haghaidh na ndúshlán corpartha atá romhainn.



Do Sceideal Ardú Meáchan

Tá bainistíocht ama ríthábhachtach nuair a bhíonn tú ag traenáil go rialta in aon fhoirm ealaíon comhraic. Gan dabht spreagfaidh do chiall nó do theagascóir tú chun sceideal docht laethanta oiliúna agus laethanta sosa a choinneáil, agus mar sin tá sé níos deacra brú i roinnt ama sa ghiomnáisiam.

taispeáin dom pictiúr de shúile coll

Mar sin, déantar mo sceideal ardú meáchain a bhriseadh síos ina dhá sheisiún ar leithligh in aghaidh na seachtaine - ceann don chorp uachtarach agus ceann don chorp íochtarach. Mura n-oibríonn sé sin duitse, ansin ar gach bealach, cloí leis an méid atá á dhéanamh agat faoi láthair.

Bí cinnte go gcuirfidh tú do chorp i do scíth agus go n-athlíonfaidh tú seisiúin idir seisiúin toisc go mbeidh ró-oiliúint friththáirgiúil i gcónaí do dhul chun cinn na n-ealaíon comhraic. 10-20% de bíonn lúthchleasaithe ag dul thar fóir , agus cailliúint meáchain mar thoradh air, laghduithe ainsealacha i testosterone, feidhmíocht agus cumas lagaithe traenáil.



Mar chleachtóir ealaíon comhraic, tá sé chomh furasta sleamhnú isteach i ró-oiliúint. Mar sin, bí cúramach le do thoil.

Baineann na cleachtaí seo úsáid as trealamh frithsheasmhachta traidisiúnta a gheobhaidh tú in aon seomra aclaíochta. Níl aon chiteal, rópaí catha, ná boinn ró-mhór le smeach sa ghnáthamh seo. Tá brón orm, níl brón orm .

Níl na modhanna sin á mbualadh agam. Tá a fhios agam go bhfuil tóir orthu, ach thug mo theagascóir chi gung píosa comhairle iontach dom a roinnfidh mé leat. Dúirt sé, “ba chóir duit do chorp a oiliúint cosúil le tarracóir, ní cosúil le carr rása.

Is féidir leat beagnach aon chineál breosla a chur isteach i tarracóir agus tarraingeoidh sé an lá ar fad.

Déanann tarracóir amháin an jab céanna le ceann eile. Ciceáil é, buille é, bang suas é agus faigheann sé an post a dhéanamh fós. Ach teastaíonn breosla speisialta, coinníollacha speisialta, trealamh speisialta agus láimhseáil speisialta ó charr rása chun a dhícheall a dhéanamh, agus is annamh a aimsíonn aversity tú ar do dhícheall. ' Ó chuala mé an chomhairle sin, roghnaigh mé mo sceideal ardú meáchain a choinneáil chomh simplí agus is féidir.

Anois, déanaimis féachaint níos dlúithe ar na gnáthaimh aclaíochta iad féin.

meáchain saor in aisceLá a hAon - An Comhlacht Uachtarach

Trealamh de dhíth : binse workout inchoigeartaithe le barbell pláta-luchtaithe agus dumbbells meánmheáchain

Mór-matáin ag obair : triceps, biceps, pectoralis, deltoids, trapezius, brachioradialis

Treoracha : Maidir le do lá ardaithe meáchain choirp uachtair, tosaigh leis na tacair meáchain is troime agus oibrigh do bhealach síos. De réir ACE Fitness, is é an preas binse barbell luchtaithe le pláta an bealach is cuimsithí agus is éifeachtaí chun matáin pectoralis do bhrollach a dhíriú. Déan trí nó ceithre shraith de 8 go 12 athrá le trí nóiméad ar a laghad de scíthe idir tacair.

Anois, seas suas, coinnigh an meáchan trom sin luchtaithe ar an mbarra agus déan trí nó ceithre shraith de toir ghualainn. Déan iarracht 8 go 12 athrá ar a laghad a dhéanamh. Oibreoidh sé seo na matáin trapezius agus scapulae levator do mhuineál. Tá an cleachtadh seo an-chabhrach d’ealaíontóirí comhraic toisc go gcuidíonn neartú matáin do mhuineál agus do chúl uachtair le seasamh in aghaidh takedowns le linn seisiúin grappling.

Anois, tá tú chun bogadh ar aghaidh chuig na dumbbells. Faigh greim ar dhá dhumhcha meántéarmacha agus déan trí nó ceithre shraith de phreasanna míleata lasnairde. Téigh ar feadh 8 go 12 athrá agus bí cinnte go bhfanfaidh tú idir tacair. Anois, molann daoine áirithe iad seo a dhéanamh le barbell nó ina suí má tá dumbbells á n-úsáid acu.

Gaolmhar: Obair choirp uachtarach chun do chuid pecs agus airm a phléascadh

Mar sin féin, má dhéanann tú an cleachtadh seo i riocht seasaimh beidh ort na matáin lárnacha a fhostú le haghaidh cobhsaíochta, rud a chabhródh go mór le d’oiliúint sna healaíona comhraic. Déan cinnte go bhfuil d’fhoirm glan, coinnigh do ghlúine lúbtha agus do chúl díreach.

Coinnigh do uillinn gar don chorp ar an stróc anuas agus brúigh suas go dtí go mbeidh do uillinn sínte go hiomlán. Is é an príomhsprioc matáin an grúpa deltoid i do ghuaillí, ach braithfidh tú do matáin trapezius agus pectoralis ag lasadh, freisin.

Maidir leis an gcéad deighleog eile, beidh ort an binse a ardú go suíomh claonta. Cuir do dumbbells ar do pluide ag sosa agus ansin iad a ardú suas go dtí na guaillí agus tú ag luí siar ar an mbinse. Brúigh iad thar do cheann (an preas claonta dumbbell) agus ar ais síos go comhthreomhar le do ghuaillí ar feadh trí shraith de 8 go 12 athrá.

Táimid ag bualadh banda uachtarach na matán pectoralis i do bhrollach an uair seo chun do chumhacht punchála a thógáil. Le haghaidh treoir níos mionsonraithe ar an bpreas dumbbell claonta, féach ar Leathanach ExRx agus físeán.

Anois, bog ar aghaidh go dtí an curl seanmóir dumbbell. Is fearr a dhéantar an cleachtadh seo le binse curl seanmóra ach cuimhnigh ar an méid a dúirt mo chiall agus bain úsáid as an méid atá agat idir lámha. Tar timpeall ar thaobh chúl an bhinse le dumbbell amháin ar láimh. Leathnaigh do lámh ardaithe síos fad an bhinse agus cuir cúl do lámh uachtair ar an eochaircheap (os cionn an uillinn).

Seo do phost tosaigh. Anois, cuir do lámh neamh-ardaithe ar choirnéal nó barr an bhinse le haghaidh cobhsaíochta. Anois, déan an dumbbell a chuachadh go mall ón síneadh iomlán an bealach ar fad suas go dtí do bicep.

Tá an cleachtadh seo iontach maith toisc go n-oibríonn sé ceann fada an bicep (brachialis), an brachioradialis forearm, agus an bicep ceann gearr - raon iomlán do matáin flexion elbow.

Maidir le healaíontóirí comhraic, méadóidh an cleachtadh seo do bhuanseasmhacht matáin i leith stailceanna agus bloic arís agus arís eile. Déan iarracht athrá 8 go 12 ar a laghad agus dhá nó trí shraith a dhéanamh. Is féidir leat a roghnú gach tacar a dhéanamh ar lámh amháin ar dtús nó malartach idir airm. Do Chomhairle féin.

Chun deireadh a chur le do lá uachtarach an choirp, déan trí shraith de shíneadh triceps leis an dumbbell. Suigh siar síos ar an mbinse claonta agus cuir dumbbell amháin os cionn do chinn tríd an dá lámh a chur faoin bpláta meáchain barr.

Anois, ísligh an dumbbell taobh thiar de do chuid arm uachtarach trí lúbadh ag an uillinn. Bí cinnte go gcoinneoidh tú do chaol na láimhe go docht ionas nach mbuailfidh tú cúl do mhuineál. Déan 8 go 12 athrá chun na triceps a oibriú.

Lá a Dó - Comhlacht Íochtarach

Trealamh de dhíth : barbell luchtaithe le pláta, meaisín preas cos, dumbbells, bloc laonna (nó bosca íseal)

Mór-matáin ag obair : gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, adductors cromáin, soleus.

Treoracha : Maidir le do lá ardaithe meáchain coirp níos ísle, ba mhaith leat cleachtaí éagsúla a roghnú a thógann pléascacht agus seasmhacht mhatánach gan do sholúbthacht agus do raon gluaisne a íobairt. Tá an dá rud ríthábhachtach do d’oiliúint sna healaíona comhraic, mar sin coinnigh sin i gcuimhne.

Maidir le healaíontóirí comhraic, tá an slabhra posterior chomh ríthábhachtach. Sin an grúpa matáin ar chúl do choirp - na hamstrings, na glutes, na matáin chúl. Tá an slabhra posterior riachtanach chun do chumas léim ard, éirí de thalamh go tapa, agus ciceáil go crua.

Gaolmhar: Rinne workout cos an choirp níos ísle simplí

Tar éis téamh suas, is maith liom tosú le squats barbell. Díríonn an cleachtadh seo ar do gluteus maximus, adductors cromáin, soleus agus quadriceps. Molaim squat tosaigh a dhéanamh in ionad squat gnáth leis an barbell ar do chúl. Seo an fáth.

Tá an squat tosaigh beagán níos teicniúla agus déantar é le níos lú meáchain, ach cuireann sé níos lú struis ar do spine agus laghdaíonn sé do riosca díobhála do do ghlúine. Chun squat tosaigh a dhéanamh, cuir an barbell os comhair do bhrollach ag airde do ghualainn agus trasnaigh do airm thar an mbarra. Cuidíonn sé seo le cobhsaíocht.

Cuir do chosa thart ar leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh do chúl díreach. Squat síos trí do chromáin a lúbadh ar ais agus do ghlúine lúbtha beagán ar aghaidh. Téigh síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár (b’fhéidir beagán níos ísle) ansin fill ar ais ina sheasamh.

Más féidir leat trí shraith de 8 athrá a dhéanamh, is beithíoch tú. Le haghaidh treoir níos mionsonraithe ar an squat tosaigh barbell, féach ar Leathanach ExRx ar an gcleachtadh áirithe sin.

Anois, bog ar aghaidh go dtí an meaisín preasa cos uillinn 45 céim. Tá an cleachtadh seo réasúnta simplí. Cuireann tú do chosa cothrom i gcoinne an ardáin, coinníonn tú greim ar na taobhanna taobh, agus coinníonn tú do chúl brúite i gcoinne an eochaircheap scíthe. Ansin, déanann tú brú amach trí do chromáin agus do ghlúine a shíneadh chun síneadh iomlán a dhéanamh.

Ansin, déanann tú iad a ísliú ar ais go dtí an túsphointe. Úsáid meáchan níos troime don chleachtadh seo agus déan trí nó ceithre shraith de 8 go 12 athrá. Más mian leat díriú níos mó ar na glútan, glac seasamh níos airde ar an ardán le do chosa, ach is fearr a oibríonn an cleachtadh seo chun díriú ar do chearnóga mura bhfuil tú dírithe ach ar lár an ardáin. Ar mhaithe le sábháilteacht, bí cinnte do chosa a choinneáil cothrom i gcónaí.

Ansin, tá tú chun dhá dumbbells meántéarmacha a thapú le haghaidh scamhóga siúil. Is maith liom an cleachtadh seo mar oibríonn sé na mórghrúpaí matáin go léir i do chorp íochtarach agus tógann sé seasmhacht mhatánach. Cuideoidh an cleachtadh seo leat seasamh capall nó poist eile ealaíon comhraic a choinneáil ar feadh tréimhsí níos faide.

Is iontach an rud é d’ealaíontóirí comhraic ach bí cinnte an fhoirm cheart a choinneáil le linn an chleachtaidh chun gortú a chosc. Is breá le daoine scamhóga, ach is féidir leis an cleachtadh seo a bheith contúirteach. Bí cinnte do shála a chur ar an urlár ar dtús, ansin do ladhar.

Coinnigh do chúl díreach i gcónaí. Chomh maith leis sin, ná lig do ghlúine riamh síneadh níos faide ná do ladhar. Coinnigh na dumbbells díreach síos ar do thaobh agus céim ar aghaidh le cos amháin. Lean do mheáchan thar an gcos tosaigh agus bain úsáid as an gcos chúl le haghaidh cothromaíochta.

Ísligh do chorp síos i dtreo an urláir go dtí go bhfuil do ghlúine beagnach corraitheach, agus ansin déan na glúine a ardú chun ardú arís. Céim ar aghaidh leis an gcos os coinne agus arís. Tá sé deacair méid áirithe athrá a fhorordú don chleachtadh seo. Molaim leanúint ar aghaidh go dtí go dteipfidh uirthi, go dtí go dtosóidh d’fhoirm ag lagú agus ag tarscaoileadh. Déan 3 shraith ar a laghad den lunge siúil.

Is é an cleachtadh deireanach do lá na gcos an ardú lao. Coinnigh dumbbell amháin ar láimh agus seas ar bhloc laonna nó bosca láidir. Ba chóir duit do mheáchan a chur ar liathróidí do chosa, ní ar bharraicíní. Bain úsáid as do lámh eile le haghaidh cobhsaíochta trína chur ar an mballa nó aon rud nach bhfuil ag dul timpeall.

Leathnaigh do rúitín chomh hard agus is féidir agus ansin do chos a ísliú go dtí go mbeidh matán an lao sínte. Déan an cleachtadh seo do gach cos go dtí go sroicheann tú cliseadh matáin, go dtí nach féidir leat athrá glan a dhéanamh a thuilleadh. Déan 3 go 4 tacar más féidir leat.

ealaíona comhraic ardú meáchainLeideanna, Seifteanna, agus Nótaí

Mura bhfuil tú oilte ar feadh bliana ar a laghad i dtógáil meáchain, ná déan iarracht ceithre shraith a dhéanamh do gach cleachtadh. De réir taighde, trí nó ceithre shraith a bheidh mar thoradh ar na gnóthachain is mó do ardaitheoirí meáchain oilte, ach níor cheart go dtógfadh ardaitheoirí meáchain nua ach dhá shraith, dhá uair sa tseachtain. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Meiteashonrú chun freagairt na dáileoige d’fhorbairt neart a chinneadh. Cleachtaí Spóirt Med Sci. 35 (3): 456-64.)

Chun an téarnamh is fearr a fháil, déan iarracht roinnt rothaíochta éadroma a dhéanamh le linn do thréimhse sosa trí nó ceithre nóiméad. Taispeánann staidéir gur féidir le gníomhaíocht éadrom idir tacair do leibhéal lachtaithe fola a laghdú agus cabhrú leat oibriú amach níos faide.

Bí cinnte tosú gach lá le téamh suas. Cabhróidh sé seo le teocht do choirp a ardú, do chuid hailt a lubricadh, agus do shoghluaisteacht a mhéadú. Maidir le do chorp uachtarach, is féidir leat píopa PVC a úsáid chun gcuacha lámh a insamhail. Is féidir leat ciorcail lámh a dhéanamh freisin, ach is maith liom cuid de mo chuid ealaíona comhraic a théamh, mo katas chun mo matáin a fhostú agus na comharthaí a thabhairt do mo chorp go bhfuilimid ar tí tús a chur leis an gcúigiú fearas.

Gaolmhar: Conas a dhéanann tú sabotage do ghnáthamh workout

Maidir le do lá coirp íochtarach, smaoinigh ar rith cúig go deich nóiméad ar an treadmill, roinnt ag rothaíocht nó ag rámhaíocht. Arís, is leor do théamh na n-ealaíon comhraic freisin chun do chorp a chur ar an modh chun oibriú amach.

Má aimsíonn tú nach féidir leat tacar 8 go 12 athrá a chríochnú, ansin an meáchan a laghdú 10 faoin gcéad. Tugtar “ag bogadh síos an raca” air sin. Is é an rud tábhachtach ná 100 faoin gcéad de d’iarracht a thabhairt gach athrá a chríochnú i gceart. Má chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú meáchan a laghdú do do thríú tacar, ansin is é sin an rogha is fearr atá agat.

An Timfhilleadh

Más ealaíontóir comhraic tú nó duine a bhfuil suim agat sna healaíona comhraic, tá súil agam go gcuideoidh an gnáthamh mionsonraithe ardú meáchain seo leat do spriocanna folláine pearsanta a bhaint amach. Faighim amach go bhfuil feabhas mór tagtha ar mo scileanna ealaíon comhraic le hoiliúint rialta. Tá níos mó cumhachta agam i mo stailceanna.

Táim níos frithsheasmhaí in aghaidh iarrachtaí takedown. Táim in ann gluaiseachtaí athchleachtacha a dhéanamh i bhfad níos faide ná riamh. Má bhain tú taitneamh as an alt seo, bí cinnte é a roinnt ar Facebook le do phobal ealaíon comhraic.

-

Príomhchreidmheas grianghraf: Grianghraif taisce

Tagairtí:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Éifeachtaí na gcoinníollacha athshlánaithe gníomhacha agus éighníomhacha ar lachtáit fola, rátáil an tsleachta bhraite, agus ar fheidhmíocht le linn cleachtadh friotaíochta. Journal of Strength and Conditioning Research, 14: 151-156.)